vitalidrobishev | Как и зачем питаться сбалансировано

ЗАЧЕМ ПИТАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАНО

Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание – причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензии, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит (нормальная масса тела — меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции и некоторые типы рака, и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро - и микронутриентах (аминокислотах, сахаре, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

ЧТО ТАКОЕ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

Сбалансированное питание — не что-то причудливое, труднодостижимое и дорогое. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд на “правильное питание” создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенное и льняное семя, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите суперфуд — сварите борщ.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на диету, или отказаться от жиров, или кушать в основном белок – рацион будет нездоровый.

Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное — цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточное количество растительного белка, и источника кальция, цинка, железа и витамина В12.

Пища должна быть разнообразной, то есть вы едите все доступные продукты. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять разные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо — суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия с овощным соусом.

Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Каждый день есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и увеличивает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.

Нам нужны жиры, происходящих из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего должно быть животных жиров, больше растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е в орехах и льняном семени - другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке — жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не настолько вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

Не употребляйте в пищу транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавили сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.

Углеводы, если они “медленные” — не зло, картошка не калорийная, от макарон не поправляются, а отрубной хлеб — лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите всю оставшуюся продуктов, и готовите надлежащим образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а потом кушать с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет достаточно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, ибо ничего хорошего не несут.

«Добавленный сахар» – это сахар и сиропы, добавленные в продукты во время обработки. Десерты, газированные, энергетические и спортивные напитки являются главными источниками добавленных сахаров для большинства и они нам не нужны, Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленный сахар — это все, что попалось в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавлены сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50.

Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.

Молочная продукция — довольно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть кушать свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

Рацион меняется соответственно возрасту и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста требуется больше белка, чтобы предотвратить саркопении (связанной с возрастом потери мышечной массы). Беременным женщинам нужно не сильно увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество еды и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, которые тренируются, стоит разделить прием белковой пищи среди всех приемов пищи и кушать после тренировки углеводы.
Дети нуждаются перекусов, и более чувствительны к голоданию и нехватке углеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей.

Не ешьте более чайной ложки соли в день. Иначе возрастает риск гипертензии. Есть малосоленую еду, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Чтобы вам было легче отказаться от этих продуктов, посчитайте цену за килограмм (будет значительно дороже говядину и сырые грецкие орехи) и стоимость лекарств от гипертензии. Соленья это вкусно, но тяжело и нездорово. Лучше замораживайте овощи, даже тертые огурцы.

Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые на железо, цинк и кальций. Этого несложно достичь, если вы едите все доступное многообразие продуктов.

Обращайте внимание на размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриенты, такие как салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть великоват для человека с небольшой массой тела, и маловат — для человека со значительной мышечной массой.

Старайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться “пельменями с майонезом”. Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом “жить” на кухне не надо — самая полезная еда — самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная.

Flat | Top-Level Comments Only

From:

lj-frank-bot.livejournal.com

Здравствуйте!
Система категоризации Живого Журнала посчитала, что вашу запись можно отнести к категории: Еда.
Если вы считаете, что система ошиблась — напишите об этом в ответе на этот комментарий. Ваша обратная связь поможет сделать систему точнее.
Фрэнк,
команда ЖЖ.